근손실 방지하는 방법을 알아보자

안녕하세요~ 운.하.남 입니다. 19년도 얼마 남지 않았네요. 이웃님들 그리고 구독자분들 마지막 남은 시간 잘 보내시길 바랍니다. 오늘은 헬스 하는 사람들의 최대의 고민거리 중 하나가 바로 근손실이라는 부분입니다. 운동을 열심히 했지만 근손실이 많이 발생하게 된다면... 오늘도 우린 무거운 노가다 돈 내고 하는 안타까운 상황이 펼쳐지게 됩니다. 그래서 근손실을 최소화하는 방법에 대해서 한 번 알아보도록 하죠.

 

우선 근손실 발생 원인을 알아야겠죠? 근육의 증가오 손실은 근 단백질 합성과 분해 사이의 균형에 의해서 통제됩니다. 가령 근 단백질의 분해량보다 근 단백질의 합성량이 더 높다면 근육의 증가로 이어지게 되고, 반대로 분해량이 높다면 근육 손실로 이어지게 되어 근 손실이 발생하게 되죠. 흔히 다이어트 기간에 우리가 근 손실이 많이 일어나는데 열심히 만들어 놓은 근육을 다이어트를 통해 지방과 함께 떠나보내는 경우가 허다합니다. 다이어트 때 근손실의 경우는 억제된 근 단백질 합성률, 증가한 근 단백질 분해율, 에너지원으로서의 증가된 단백질 사용량, 다이어트 시 제한된 식사량으로 인한 체력 저하로 점진적 가벼운 무게를 다루면서 근육에 전달되는 긴장성이 저하돼 근육에 성장 신호가 떨어져 근육 유지량도 함께 떨어지게 되죠. 이런 것들이 근손실의 원인이 됩니다. 그렇다면 원인을 파악했으니 여기에 맞는 방법을 알아볼까요?

근손실

중량을 낮추지마라.

다이어트에 돌입하면서 평소보다 가벼운 중량에 고 반복 트레이닝은 앞서 말한 근육 유지량 저하의 결과를 가져오며, 고 반복을 한다고 해서 땀 배출량이 많아져 더 많은 칼로리를 소비한다는 뜻은 아닙니다. 칼로리 소모를 위해서는 지금의

훈련보다 올바른 식단과 유산소를 병행하고, 가능한 한 평소 때의 중량을 오래 많이 유지하면서 서서히 체지방 감소를 해야 됩니다. 한 논문의 의하면 속행 체중감량보다 서행 체중감량이 더 효과적인 것으로 발표되었으나, 무조건으로 천천히 하는 것이 아니라 지금의 논문에 따르면 체지방이 이미 높다라면 조금 더 과감하게 다이어트를 진행해도 무방하다는 의견이 있습니다. 점차 점차 체지방 감소를 늘려가는 방식이 좋습니다.

 

단백질 성취량을 증가시켜라.

연구에 따르면 저항훈련을 하는 성인의 경우 40% 칼로리 결핍 다이어트를 시행하는 중 체중의 KG당 2.4g의 단백질 섭취가 무지방 신체 질량에 상당한 증가를 보인다고 합니다. 또한 다른 논문에서는 체중의 KG당 4.4g의 단백질 섭취까지 권장하는 경우도 있지만, 연구가 더 진행돼야 되는 것으로 보이고 단백질이 무조건 많다고 좋다는 의미는 아닙니다. 자기 섭취량에 기준 선을 두고 증가시켜 나가야 할 것입니다.

 

과도한 유산소는 줄여야 한다.

내추럴 보디빌더의 경우에는 근력운동에 피해가 가지 않기 위해서는 최저의 유산소 빈도와 시간을 하는 것이 가장 이상적이라고 하죠.

 

이 세 가지를 지켜주시면서 다이어트를 해나가시면 최소한의 근손실을 유지하며 선명도를 높여나갈 수 있을 것입니다. 

다이어트에 돌입한다고 해서 나의 중량과 운동 루틴을 달리하는 것보다 우리 몸의 회복도에 따라 영양을 잘 맞추어 주시는 게 더 중요하다고 생각합니다. 개인적인 견해가 도움이 되셨길 바라며....

 

이상. 운.하.남 이였습니다.